Bundesliga-Athletiktrainer Jonas Grünewald über Athletiktraining für Amateurfußballerinnen und -fußballer

Jonas Grünewald ist einer von drei Athletiktrainern beim Bundesligisten 1. FSV Mainz 05. Im Interview mit BFV-Partner Creapure spricht der Profi-Coach über Athletiktraining für Amateurfußballerinnen und -fußballer und gibt Tipps zu passenden Hilfsmitteln und der optimalen Trainingsbelastung.

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Interview mit Jonas Grünewald zum nachlesen:

Mirko Holzmüller (Creapure®): Jonas, was versteht man unter dem Begriff „Athletiktraining“ und was genau ist deine Aufgabe als Athletiktrainer beim 1. FSV Mainz 05?

Jonas Grünewald: „Athletiktraining“ ist ein Überbegriff für bestimmte Trainingsinhalte. Zum Athletiktraining gehören Kraft-, Ausdauer- und Schnelligkeitstraining, ebenso wie koordinatives Training und Beweglichkeitstraining. Für uns im Fußball ist darüber hinaus Belastungssteuerung und Verletzungsprävention ein großes Thema. Um all das kümmert sich ein Athletiktrainer.

Mirko Hölzmüller: Nehmen wir Mal das Krafttraining als Beispiel. Welche Krafttrainingseinheiten gehören zum Alltag eines Bundesligaprofis?

Jonas Grünewald: Das Krafttraining wird in verschiedene Bereiche untergliedert: Beim Hypertrophietraining versucht man, den Muskelquerschnitt zu vergrößern. Dann gibt es noch das Maximalkrafttraining, das Kraftausdauertraining, das Explosivkrafttraining und das Schnellkrafttraining.

Mirko Hölzmüller: Benutzt ihr beim 1. FSV Mainz 05 Nahrungsergänzungsmittel, die einen größeren Erfolg oder eine Optimierung des Krafttrainings bewirken?

Jonas Grünewald: Während des Krafttrainings empfehle ich Kohlenhydrate, um den Blutzuckerspiegel anzuheben. Im Nachgang sollten dann viele Proteine konsumiert werden, um das Training optimal zu unterstützen – das Protein hilft dem Körper bei der Regeneration und beim Um- und Aufbau von Muskeln. Dazu empfehle ich meinen Spielern Kreatin als zusätzliches Mittel.

Mirko Hölzmüller: Stichwort Kreatin: Nutzt ihr das Supplement nur beim Krafttraining? Oder hat es auch positive Auswirkungen beim Schnelligkeitstraining?

Jonas Grünewald: Beides. Kreatin hat gleichermaßen positive Auswirkungen auf Schnelligkeits- und Krafttraining. Grundsätzlich ist der Einsatz von Kreatin im Krafttraining bekannter, es wird aber durchaus auch in vielen Explosivkraftsportarten, wie beim Fechten, Boxen oder auch in Sprintdisziplinen, verwendet. Die Muskeln eines Fußballers oder einer Fußballerin müssen in einer sehr kurzen Zeit sehr viele Belastungen aushalten. Dabei wird der Kreatin-Speicher des Körpers entleert. Um diesen schnell wieder aufzufüllen, ist die Zugabe von Kreatin als Nahrungsergänzung sinnvoll.

Mirko Holzmüller: Wann sollte das Kreatin eingenommen werden?

Jonas Grünewald: Der Zeitpunkt der Einnahme spielt keine Rolle. Es geht vielmehr darum, einen gewissen Pool an Kreatin in den Speichern im Körper aufzubauen. Dementsprechend kann jede Sportlerin und jeder Sportler das selbst entscheiden - am besten ist es, das Kreatin täglich mit dem Essen aufzunehmen.

Mirko Holzmüller: Worauf sollte man bezüglich der Kreatin-Wahl achten?

Jonas Grünewald: Uns ist es wichtig, dass das Kreatin in Deutschland hergestellt wird und wir den Hersteller kennen. Bevor wir das Nahrungsergänzungsmittel an unsere Spieler weitergeben, setzen wir uns natürlich ausführlich mit den verschiedenen Herstellern auseinander. „Safety First“ ist das Wichtigste. Auch vor dem Hintergrund, dass das ganze dopingfrei abläuft.

Mikro Holzmüller: Amateur- und Profifußball steuern in Richtung Winterpause. Ergibt es während der Spielunterbrechung Sinn, mögliche Kraftdefizite von Spielerinnen und Spielern auszugleichen und sich auf das Athletiktraining zu fokussieren?

Jonas Grünewald: Im Amateurbereich: Ein klares, ja! In der Bundesliga dagegen ist die Winterpause sehr kurz. Uns ist es eher wichtig, die Jungs nicht zu sehr zu belasten. Sie bekommen ein paar Tage frei, um abschalten zu können. Wenn wir dann wieder ins Home-Training einsteigen, geht es uns, da Fußball ja bekanntlich ein Ausdauersport ist, vorweg um Herz-Kreislauf-Aktivitäten. Grundsätzlich bekommen die Jungs aber auch Krafttrainings-Programme mit nach Hause, um die Muskulatur wieder auf die Belastungen auf dem Fußballplatz vorzubereiten.
Im Amateurbereich ist die Winterpause deutlich länger und man hat somit mehr Zeit, etwas aufzubauen. Dort sollte das Training individuell gestaltet werden. Als Trainerin oder Trainer sollte man sein Augenmerk auf die individuellen Schwächen seiner Spielerinnen und Spieler legen und sich überlegen, auf welche Bereiche der Trainingsfokus gelegt werden sollte. Nur so kann man die Pause effektiv nutzen.

Mikro Holzmüller: Ich verstehe. Das Training sollte also möglichst individuell auf jede Spielerin und jeden Spieler angepasst werden. Wie oft sollte trainiert werden?

Jonas Grünewald: Um einen längerfristigen Muskelaufbau zu erreichen, sind drei Krafttrainingseinheiten pro Woche empfehlenswert. Zusätzlich kann man das Training noch mit Ausdauereinheiten ergänzen.

Mikro Holzmüller: Gibt es Übungen, die ich auch ganz einfach zu Hause machen kann? Welche Hilfsmittel bieten sich an?

Jonas Grünewald: Zu Hause hat man im Normalfall nicht dieselben Möglichkeiten wie in einem Fitnessstudio, deshalb empfehle ich Übungen, bei deinen die Spielerinnen und Spieler mit ihrem eigenen Körpergewicht arbeiten. Hilfsmittel braucht man dazu eigentlich nicht, aber für bisschen Abwechslung kann man das Training zum Beispiel mit Bändern ergänzen. Die Bänder gibt es in verschiedenen Stärken, somit kann man das Training individuell anpassen. Eine gute Alternative für zu Hause ist auch das Schlingentraining. Wer einen Gymnastikball zu Hause hat, kann auch damit sehr variantenreich körpergewichtsorientiert trainieren.

Mikro Holzmüller: Egal ob beim Training mit oder ohne Hilfsmittel: Sollten Amateurfußballerinnen und -fußballer eher Bein- oder Oberkörperkraft trainieren?

Jonas Grünewald: Das kommt wieder ganz auf die Stärken oder Schwächen der Spielerinnen und Spieler an. Gibt es Dysbalancen, die man ausgleichen muss? Braucht eine Spielerin oder ein Spieler spezielle verletzungspräventive Übungen? Grundsätzlich gilt: Fußballerinnen und Fußballer brauchen eine gute Beinachsenkontrolle und eine gewisse Power in den Beinen, deswegen ist Beinkraft das bestimmende Thema. Aber auch die Stabilität in der Körpermitte sollte nicht außer Acht gelassen werden: Damit absorbieren Spielerinnen und Spieler die Kräfte, die während eines Fußballspiels auf sie einwirken. Grundsätzlich sollte man dennoch alle Bereiche des Körpers trainieren.

Mikro Holzmüller: Okay. Was müssen Spielerinnen und Spieler zusätzlich beachten?

Jonas Grünewald: Ganz wichtig: Zu viel Training kann negative Auswirkungen haben. Man muss dem Körper auch Zeit geben, das Training zu verarbeiten. Deshalb sollte man nach zwei aufeinanderfolgenden Krafttrainingseinheiten einen Tag Pause machen, um am darauffolgenden Tag auf einem idealerweise höheren Niveau wieder einsteigen zu können.

Weitere Informationen zum Thema Athletiktraining, Ernährung und Kreatin unter www.bfv.de/creapure