Mentales Training

Diese Form des Trainings spielt sich im Kopf ab ohne die Bewegungsabläufe wirklich auszuführen. Das Mentale Training umfasst demnach nur eine Bewegungsvorstellung.

In anderen Sportarten wird diese Methode schon seit längerem eingesetzt. So gehen Formel-1-Fahrer die Strecke vor dem Rennen oft auch mehrmals ab, um sich Kurven, Geraden und die vielen Besonderheiten einzuprägen. Später dann - zum Beispiel im Hotel - gehen sie diese Strecke auch vor ihrem geistigen Auge nochmals durch. Dies ist aber nur ein Beispiel von vielen. Ob Kampfsportler*innen, Skifahrer*innen oder sogar Fallschirmspringer*innen; viele Leistungssportler*innen nutzen das mentale Training als Möglichkeit, sich ein Stück weit zu verbessern.

Es ist selbstverständlich, dass du hiermit das wirkliche Training nicht ersetzen kannst. Dennoch ist es eine gute Ergänzung, mit der du dein reales Training hier und da optimieren kannst. Grundvoraussetzung ist stets, dass du eine klare Bewegungsvorstellung hast. Also überlege dir zuerst, was bei deiner Bewegungsvorstellung wichtig ist und worauf es eigentlich ankommt. Erst dann kannst du loslegen!

So läuft mentales Training ab...

• Suche dir einen ruhigen Platz mit einer angenehmen Atmosphäre, bei der du entspannen kannst.
• Entspanne dich über 2 Minuten mit geschlossenen Augen, bevor du beginnst.
• Nun startest du die Bewegungsvorstellung. Wichtig ist, dass du eine klare Vorstellung von den Bewegungsabläufen hast. Denn nur dann macht dieses Training Sinn!
• Nach 2 bis 3 Minuten entspannst du dich wieder und wartest mindestens 3 Minuten bevor du einen zweiten Durchgang absolvierst. Denn mentales Training ist nur dann effektiv, wenn du mit voller Konzentration dabei bist!
   

Der Mix macht’s

Das mentale Training mit dem realen Training zu kombinieren ist eine sehr effektive Methode! So kannst du die Bewegungsvorstellung gedanklich durchgehen, um sie dann direkt am Ball umzusetzen. Hierbei ist es aber wichtig, dass du mit voller Konzentration bei der Sache bist! Das diese Form des Trainings darf nur deinen Geist anstrengen, nicht aber deinen Körper.

Auch im Mannschaftstraining kannst du bestimmte Vorgänge kurz vor deinem geistigen Auge abspielen. So gehst du eine Übung, die deine Trainerin oder dein Trainer gerade erklärt hat, einfach nochmal selbst in Gedanken durch, ehe du sie in der Realität durchführst.

Hier kannst du mentales Training nutzen

Vielleicht hat dein*e Trainer*in Hinweise für dich, was du besser machen kannst. Ansonsten frage ihn einfach und lass dir erklären, wie du deine Fehler abstellst. Dann kannst du versuchen, diese Schwachstellen nicht nur im Training, sondern auch im Kopf anzugehen.

Techniktraining

Trainiere bestimmte technische Abläufe in deiner Vorstellung! Schaue dir den Bewegungsablauf einer Finte genau an - zum Beispiel in einem Video - und gehe diesen Ablauf dann in Gedanken durch. Stell dir vor, dass du nun am Ball bist und diese Finte durchführst. Spiele den kleinen Film in deinem Kopf immer wieder ab und nutze auch die 'Zeitlupe' um dir die Bewegung ganz genau vor Augen zu führen.

Aber auch deine Ballmitnahme, Dribblings, Torschüsse oder Kopfbälle kannst du mit mentalen Übungen trainieren. Hier ist es besonders hilfreich, im Anschluss an die Vorstellung, die Übung auch in der Realität durchzuführen. Daher ist diese Form eine super Möglichkeit für ein Eigentraining!

Taktiktraining

Individualtaktik

Wie läufst du den Gegner an, wie verhältst du dich bei der Ballmitnahme, wie bestreitest du am besten Zweikämpfe und was machst du, wenn du den Ball verlierst? Beantworte dir diese Fragen selbst in deinen Bewegungsvorstellungen und trainiere die Lösungen!

Gruppentaktik

Film ab! Dein*e Mitspieler*in hat den Ball - wie wirst du anspielbar und wie kannst du ihn noch unterstützen? Überlege dir, wie du ihn defensiv absicherst oder ihn im Spielverlauf coacht. Außerdem kannst du dir deine Aufgaben im Spiel vorstellen. Spiele die verschiedenen Spielsituationen durch. Als Innenverteidiger*in malst du dir aus, wie du dich absetzt, Gegner*innen attackierst oder deine*n Mitspieler*in in der Kette absicherst.

Mannschaftstaktik

Denke dich in deine Mannschaft hinein und was deine Aufgaben in bestimmten Situationen sind. Was musst du auf deiner Position beachten, wenn der Gegner den Ball hat; was, wenn ihr in Ballbesitz seid? Pressingsituationen, Spielaufbau oder Konterspiel musst du nicht nur auf dem Platz erleben. Simuliere diese Situationen in deinem Kopf und festige damit das, was du in Training und Spiel lernst!

(Quelle: DFB)