Fußball im Winter: Der kalten Witterung trotzen – aber richtig!

Bei der Ausrüstung geht es um mehr als nur Style! Wer sich nicht dem Wetter angemessen anzieht, der kann sich schnell erkälten. Und eine Erkältung macht dich nicht nur schlechter auf dem Platz, sondern kann dafür sorgen, dass du Trainingseinheiten oder Spiele sogar ganz verpasst. Wenn man dann selbst schuld daran ist, weil man die falsche Ausrüstung in der Sporttasche hatte, ist das natürlich besonders ärgerlich!

Bei Schuhen geht es um mehr als nur die Farbe!

Ein Fußballschuh muss mehr können als nur gut auszusehen! Am wichtigsten ist natürlich, dass er gut passt. Denn ist er zu klein, entstehen schnell Druckstellen und Blasen und das kann dafür sorgen, dass du das nächste Spiel verpasst! Ist der Schuh zu groß, ist das ebenso schlecht – dann hast du keinen festen Halt und knickst leichter um. Doch das ist noch nicht alles, was es zu einem guten Schuh zu wissen gibt: Stell dir die Frage, auf welcher Art von Plätzen du damit spielen möchtest! Für Kunstrasenplätze benötigt man andere Schuhe als für Rasenplätze. Daher lohnt es sich, vorab darüber zu informieren, was der Schuh für eine Sohle hat.

Schienbeinschoner müssen sitzen!

Schienbeinschoner sind Pflicht! Doch sie sollten angenehm sitzen und dich nicht während dem Spiel stören oder verrutschen. Wenn du die ganze Zeit an ihnen herumfummelst, dann lenken sie dich nur unnötig vom Spiel ab. Achte also hier vor allem darauf, dass sie dir passen und bequem sind!

Pack die richtige Kleidung ein!

Im Training solltest du darauf achten, wie warm oder kalt es ist. Bei allen Temperaturen unter 10 Grad solltest du eine lange Hose und ein langes Oberteil tragen. So riskierst du keine Erkältung und bleibst über die ganze Saison topfit! Im Winter gehören dann auch Mütze und Handschuhe zur guten Ausstattung!

Die richtige Kleidung zu wählen bedeutet auch, bei Turnieren nach den Spielen darauf zu achten, eine Trainingsjacke überzuziehen. Die Profis machen es genauso: Nach dem Abpfiff dauert es meist nicht lange, und die Spieler haben ihre Trainingsjacken an.

Aber auch während einem Spiel kann es clever sein, Wechselklamotten dabei zu haben. Nur weil es regnet, muss man nicht gleich ein Spiel absagen! Doch wenn du gut vorbereitet bist, kannst du in der Halbzeit ein neues Unterziehshirt unter deinem Trikot anziehen. Damit startest du dann 'trocken' in die zweite Halbzeit.

Eine gute Fitness ist eine Grundvoraussetzung, um auf dem Fußballplatz die volle Leistung abzurufen. Du solltest immer darauf achten, deine Fitness nicht zu gefährden. Erhalten kannst du sie durch regelmäßiges Training und eine sportgerechte Ernährung. Doch andere Bereiche sind ebenso wichtig – auch wenn man es nicht auf den ersten Blick erkennt.

Eine Erkältung kann dich schnell eine Trainingswoche kosten. Das ist natürlich kein Weltuntergang, aber jedes Training hilft dir dabei, besser zu werden und jede Woche, die du verpasst, musst du später wieder aufholen. Natürlich lässt sich nicht jede Erkältung vermeiden; aber umso ärgerlicher ist es, wenn man sich leichtsinnig erkältet. Gerade bei Trainingseinheiten kommt es immer wieder zu kurzen Unterbrechungen. Bei unter 10 Grad machen eine lange Trainingshose ebenso wie ein langes Oberteil Sinn. Sobald dein Körper unterkühlt ist, wird er anfällig für Infekte. Daher solltest du es vermeiden, beim Training zu frieren! Funktionsunterwäsche hilft dabei, den Schweiß von deiner Haut aufzunehmen. Das verhindert, dass dein Körper abkühlt und du somit frierst, sobald du eine kurze Pause machst.

Auch wenn du meinst, dass Kälte dir nichts ausmacht, gibt es wichtige Gründe für lange Trainingskleidung zur kalten Jahreszeit. Die Kleidung sorgt dafür, dass deine Muskulatur nicht auskühlt. Das ist deshalb besonders wichtig, da eine unterkühlte Muskulatur weniger durchblutet und dadurch verletzungsanfälliger ist. Deshalb trägt zum Beispiel Arjen Robben bei niedrigen Temperaturen immer eine lange Funktionshose unter der kurzen Sporthose. Im Laufe seiner Karriere musste er schon viele Verletzungen hinnehmen. Mit der Funktionsunterwäsche möchte er seine Muskulatur schützen und insbesondere Knie- oder Oberschenkelverletzungen vorbeugen.

Die richtige Trainingskleidung macht dich zwar nicht besser, aber sie hilft dir, unnötigen Verletzungen und Erkältungen aus dem Weg zu gehen. Denn jede vermiedene Trainingspause, gibt dir mehr Trainingszeit und somit mehr Möglichkeiten, dich zu verbessern!

In den kalten Wintermonaten kommen zur klassischen Ausrüstung (Trikot, kurze Hose, Stutzen, Schienbeinschoner & Schuhe) meist auch Unterziehhemden und/oder Unterziehhosen/Leggings zum Schutz vor Kälte hinzu. Dabei hat ein(e) Schiedsrichter*in gemäß Regel 4 zu beurteilen, ob die Unterziehhemden in der Hauptfarbe der Ärmel des Trikots gehalten sind und die Unterziehhosen der Hauptfarbe der kurzen Hosen oder des untersten Teils der Hose entsprechen. Auch sollen dabei alle Spieler*innen einer Mannschaft dieselbe Farbe tragen.

Dem gegenüber steht die Sorgfaltspflicht des Referees (Regel 5), gerade im Junioren*innen-Bereich, bei starker Kälte auf die angemessene Bekleidung der Beteiligten zu achten. Dabei muss uns bewusst sein, wie es auch im praktischen Leitfaden für Spieloffizielle beschrieben ist (S. 127, Fußball-Regeln), dass die voranstehenden Anforderungen an einen Kälteschutz vor allem im unteren Amateurbereich oft nicht gewährleistet werden können.

In diesem Sinne, als Schiedsrichter*in im "Geist des Fußballs" und mit gesundem Menschenverstand zu entscheiden, hält die DFB-Schiedsrichterkommission Amateure deshalb die folgende Durchsetzung der Fußball-Regeln im unteren Amateurbereich (betrifft Junioren*innen-Bereich auf Kreis-/Bezirksebene) bei starker Kälte für möglich:

• Vorrangig ist die Gesundheit der Spieler*innen
• Trikots, kurze Hosen und Stutzen der beiden Teams sollen sich farbig klar voneinander unterscheiden und sind grundsätzlich sichtbar zu tragen

Kurze Thermohosen oder lange Unterziehhosen/Leggings sowie, falls im Einzelfall keine Langarmtrikots vorhanden sind, lange Unterziehhemden können auch dann ausnahmsweise akzeptiert werden, wenn sie den oben stehenden Farbvorgaben nicht entsprechen, aber mangels Alternativen zum Schutz vor Kälte notwendig sind.

Dehnen und Kräftigen sind zentrale und wichtige Komponenten der Trainingsarbeit. Angesichts der bereits im Juniorenalter zunehmenden Zahl an Bandscheibenproblemen sollte man damit schon frühzeitig beginnen. Klar ist aber in jedem Fall: Je älter die Sportler*innen werden, desto wichtiger wird eine gezielte Kräftigung bzw. Erhaltung der Beweglichkeit für die eigene körperliche Unversehrtheit! Wer das vernachlässigt, läuft Gefahr sich zu verletzen.

Im Sinne der angestrebten Ganzkörperfunktionalität ist es maßgeblich, sich nicht nur auf die klassischen Übungen für die Beinmuskulatur zu konzentrieren, sondern auch die häufig ‘vergessenen’ Muskelgruppen wie etwa die Rücken- oder Schultergürtelmuskulatur regelmäßig zu dehnen. Schließlich sind viele muskuläre Probleme in den Beinen durch ­Rücken- bzw. Wirbelsäulenerkrankungen bedingt.

Während die Profis das Dehnen und Kräftigen auf Grund der hohen Trainingshäufigkeit jederzeit auch zwischen zwei belastenden Einheiten oder auch als Regeneration zum Wochenstart durchführen können, ist bei Amateursportler*innen eine wesentlich höhere individuelle Disziplin erforderlich. Als Trainer*in ist es entsprechend deine Aufgabe, das Bewusstsein deiner Spieler*innen für das Dehnen und Kräftigen zu schärfen, ihnen geeignete Programme an die Hand zu geben und sie zu motivieren, diese regelmäßig in Eigenregie zuhause durchzuführen.

Beim Dehnen ist zu beachten, dass sich das beweglichkeitserhaltende Dehnen zuhause und das belastungsvorbereitende Dehnen z.B. vor einem Spiel maßgeblich unterscheiden. Das Aufwärmen vor dem Spiel oder Training erfolgt in einem kürzeren Zeitfenster. Haltezeiten von wenigen Sekunden bei teils schwungvoller Ausführung und nicht immer korrekt eingenommenen ‘Endpositionen’ (Anschlagstellung des Gelenks) charakterisieren das 'dynamische' Dehnen vor dem Spiel. Der Vorteil ist die unmittelbare Erwärmung der wichtigen Muskelpartien. Lange Haltezeiten beim statischen Dehnen hingegen ermüden sie.

Fußballer*innen benötigen gute Krafteigenschaften

Wer im Fußball etwas leisten will, muss über eine kräftige Muskulatur verfügen. Die Kraft selbst ist äußerst vielfältig: Die Schnellkraft ist für Antritte, Sprints, Sprünge, den Torschuss oder auch den ­Abwurf wichtig. Die Kraftausdauer zeigt sich z.B. im wiederholten Tackling und Rempeln. Die Reaktivkraft bestimmt den sofortigen Absprung nach einer Landung oder den explosiven Antritt nach einem Richtungswechsel. Und die Maximalkraft ist die Basis dieser drei Komponenten. Hinzu kommen spezielle Mischformen.

Für das fußballspezifische Krafttraining las­sen sich folgende Hauptziele definieren:

• Als Vorbedingung die harmonische Ausbildung und Festigung der wichtigsten Muskelgruppen und des zugehörigen Bindegewebes.
• Die Stabilisierung der Rumpfmuskulatur als Haltepunkt für alle Bewegungen der Extremitäten. Sie stellt die Basis für alle Techniken dar und dient gleichzeitig als Haltungs- und Verletzungsprophylaxe.
• Die Ausbildung spezifischer muskulärer Voraussetzungen zur Abfederung und zum Schutz der Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke vor den in spielspezifischen Bewegungen auftretenden Kraftspitzen.

Allerdings sollte der gesamte Bewegungsapparat durch ein gutes Zusammenwirken der Muskeln, Sehnen, und Bänder von Rumpf, Hüfte und Schulter auf ein Krafttraining vorbereitet werden. Es sollte z.B. nicht nur die vordere Oberschenkelmuskulatur (Leistungsmuskulatur bei der Schussbewegung) gekräftigt werden, sondern auch die hintere (ihre Gegenspieler). Der Schuss ist nämlich nur effizient durchzuziehen, wenn der Gegenspieler über eine entsprechende Elastizität verfügt, die die optimale Schwingungsweite des Beines erlaubt und damit die Kraftfähigkeit der Leistungsmuskulatur (vorderer Oberschenkel) vollständig wirksam werden kann.

Zudem beeinträchtigt eine schlecht ausgeprägte Kraftbasis nicht nur die Schnellkraft und Schnelligkeit (Antritte, Sprünge, Schüsse, Finten), sondern wirkt sich auch negativ auf die Beweglichkeit, also z. B. die Amplitude (Dehnfähigkeit) der Beinbewegung bzw. dessen optimalen Ausschwung aus. Als ergänzende Maßnahme ist daher ein langfristig angelegtes Ganzkörpertraining sinnvoll.