Stabiprogramm für Fortgeschrittene

Ausgangsstellung

• Bauchlage
• Die Hände schulterbreit und mit leicht nach innen eingedrehten Fingerspitzen aufsetzen.
• In den Liegestütz hochdrücken.

Übungsausführung

• Abwechselnd kurzfristig in den einarmigen Stütz kommen.
• Dazu eine Hand zum Ellbogen der Gegenseite führen.
• Die Hände wieder aufsetzen und erneut ­zurück in die Bauchlage.

Belastungsvorgabe

• 4 x 25 Sekunden

Variation

• Ausgangsstellung wie zuvor
• Nun zusätzlich nach Erreichen der Bauchlage die Hände vom Boden lösen und hinter dem Rücken in die Hände klatschen.
• 4 x 25 Sekunden

Ausgangsstellung

• Bauchlage
• Die Arme sind nach vorne ­gestreckt und halten je 1 Ball.
• Der Blick ist auf den Boden gerichtet.
• Ein weiterer Ball ist zwischen den Füßen eingeklemmt.

Übungsausführung

• Alle 3 Bälle gleichzeitig leicht anheben und wieder ablegen.

Belastungsvorgabe

• 4 x 25 Sekunden

Variation

• Die Arme werden nach dem Anheben langsam und gleichzeitig nach hinten und wieder nach vorn geführt (Fußspitzen können ggf. auch am Boden bleiben).
• 4 x 25 Sekunden

Ausgangsstellung

• Unterarmstütz mit dem Rücken Richtung Boden.
• Die Beine sind gestreckt, die Fersen aufgesetzt.
• Die Hüfte wird mit dem Theraband in den Händen fixiert.

Übungsausführung

• Die Hüfte anheben, bis der Körper gestreckt ist.
• Rumpf und Beine befinden sich in einer Linie.
• Abwechselnd ein Bein anheben und den Fuß jeweils 5 Sekunden lang ein- und auswärts drehen.

Belastungsvorgabe

• Insgesamt 4 x 25 Sekunden

Variation

• Ausgangsstellung wie zuvor.
• Nun zusätzlich ein Theraband locker um beide Unterschenkel ­binden.
• Das jeweilige Bein gegen den Widerstand anheben.
• Insgesamt 4 x 25 Sekunden

Ausgangsstellung

• Kniestand mit Unterarmstütz
• Die Fußspitzen sind aufgesetzt.
• Der Blick ist auf den Boden gerichtet.
• Der ­Rücken ist gerade.

Übungsausführung

• Die Knie vom Boden abheben.
• Ein Bein angewinkelt nach oben heben (Ferse Richtung Decke) und wieder senken.

Belastungsvorgabe

• 2 x 15 bis 20 Wiederholungen je Seite
• Auf eine gleichmäßige und ruhige Ausführung achten.

Variation

• Wie zuvor, jedoch ein Theraband um ­einen Fuß wickeln.
• Die Enden in den Händen halten.
• 2 x 15 bis 20 Wiederholungen je Seite
• Auf eine gleichmäßige und ruhige Ausführung achten.

Ausgangsstellung

• Kniestand mit Unterarmstütz
• Die Fußspitzen aufsetzen.
• Den Blick auf den Boden richten.
• Den ­Rücken gerade halten.

Übungsausführung

• Beide Knie leicht anheben.
• Ein Bein angewinkelt nach außen führen und wieder senken.
• Die Fußspitze dabei anziehen.
• Die Hüfte bleibt parallel zum Boden.

Belastungsvorgabe

• 25 Sekunden je Seite
• Insgesamt 4 Durchgänge

Variation

• Ausgangsstellung wie zuvor
• Nun ein Bein vom Boden lösen, nach hinten ausstrecken und dabei den Fuß stark nach innen eindrehen.
• Das Bein dann neben dem Körper angewinkelt nach vorn ziehen und dabei die Fußspitze nach außen drehen.
• 25 Sekunden je Seite
• Insgesamt 4 Durchgänge

Ausgangsstellung

• Bauchlage quer auf der Matte
• Die Arme und Beine sind gestreckt.
• Den Ball fest in den Händen halten.

Übungsausführung

• Den Oberkörper sowie die gestreckten Arme und Beine leicht anheben.
• Den Körper um die Längsachse drehen.
• Der Ball und die Füße dürfen dabei den Boden nicht berühren.

Belastungsvorgabe

• 15 Mal hin und zurück drehen.

Variation

• Ausgangsstellung wie zuvor
• Nun einen Ball in den Händen und einen zwischen die Füße klemmen.
• Um 360° in die erneute Bauchlage und wieder zurück drehen.
• Der Ball und die Füße ­dürfen den Boden nicht berühren.
• 15 Mal hin und zurück drehen.