Stabiprogramm für Anfänger

Ausgangsstellung

• Unterarmstütz mit dem Rücken zum Boden
• Die Beine sind gestreckt, die Fersen aufgesetzt.

Übungsausführung

• Die Hüfte anheben, bis Körper gestreckt ist.
• Der Rumpf und die Beine befinden sich in einer Linie.

Belastungsvorgabe

• Die Position 4 x 20 Sekunden halten.

Variation

• Wie zuvor, jedoch nachdem die Hüfte gestreckt wurde, zusätzlich ein Bein vom Boden ­lösen und leicht anheben.
• Je Seite 2 x 15 Sekunden halten.

Ausgangsstellung

• Liegestützposition auf Händen und Knien
• Knie erhöht auf kleinen Kasten oder Bank stellen.
• Die Unterschenkel sind überkreuzt.
• Die Hände sind leicht nach innen gedreht.

Übungsausführung

• Körper gleichmäßig ruhig absenken und wieder hoch drücken (Liegestütz)
• Den Rücken gerade halten.
• Der Blick ist auf den Boden gerichtet.

Belastungsvorgabe

• 4 x 15 bis 20 Wiederholungen

Variation

• ‘Normale’ Liegestützposition auf Händen und Fußspitzen
• Die Beine sind gestreckt.
• Den Körper im Liegestütz absenken und wieder hoch drücken.
• Den Rücken gerade halten, Blick zum Boden.
• 4 x 15 bis 20 Wiederholungen

Ausgangsstellung

• Unterarmstütz in Seitlage
• Die Beine sind ­gestreckt.
• Der Blick ist geradeaus gerichtet.
• Das Becken leicht nach vorn kippen.
• Den oberen Arm auf der Hüfte ablegen.

Übungsausführung

• Die Hüfte anheben, bis Körper gestreckt ist
• Die Zehenspitzen anziehen.
• Das obere Bein anheben und gestreckt langsam vor- und rückwärts bewegen (ca. 1 Fußlänge).

Belastungsvorgabe

• 20 Sekunden je Seite
• Insgesamt 4 Durchgänge

Variation

• gleiche Ausgangsstellung
• Nun Beuge- und Streckbewegung im oberen Bein und der Hüfte
• Gleichzeitige Bewegung mit dem oberen Arm (Ellbogen zum Knie bringen)
• Ruhige Bewegungsausführung
• 20 Sekunden je Seite
• Insgesamt 4 Durchgänge

Ausgangsstellung

• Kniestand mit Unterarmstütz
• Die Fußspitzen sind aufgesetzt.
• Der Blick ist auf den Boden gerichtet.
• Der ­Rücken ist gerade.

Übungsausführung

• Die Knie vom Boden abheben
• Ein Bein angewinkelt nach oben heben (Ferse Richtung Decke) und wieder senken.

Belastungsvorgabe

• 2 x 15 bis 20 Wiederholungen je Seite
• Auf eine gleichmäßige und ruhige Ausführung achten.

Variation

• Wie zuvor, jedoch ein Theraband um ­einen Fuß wickeln.
• Die Enden in den Händen halten.
• 2 x 15 bis 20 Wiederholungen je Seite
• Auf eine gleichmäßige und ruhige Ausführung achten.

Ausgangsstellung

• Seitlage
• Der Oberkörper ist gerade.
• Der Kopf liegt auf dem gebeugtem unterem Arm.
• Die Beine sind leicht angewinkelt.
• Der Ball ist zwischen den Knien eingeklemmt.

Übungsausführung

• Beide Knie/Unterschenkel leicht ­an­heben.
• Die Beine mit dem fixierten Ball langsam auf und ab bewegen.

Belastungsvorgabe

• 2 x 15 Wiederholungen je Seite
• Auf eine gleichmäßige und ruhige Ausführung achten.

Variation

• Die Beine sind gestreckt.
• Der Ball ist zwischen den Füßen eingeklemmt
• Der obere Arm stützt vor dem Körper ab.
• Beide Beine sind gestreckt.
• Mit dem fixierten Ball leicht auf und ab bewegen.
• 2 x 15 Wiederholungen je Seite

Ausgangsstellung

• Theraband um einen Fuß wickeln.
• Die Enden des Therabands in die Hände nehmen.
• Im 4-Füßler-Stand auf Händen und Knien

Übungsausführung

• Den Bauchnabel „einziehen“.
• Ein Bein gegen den Widerstand des Bandes nach hinten strecken.
• Die Position kurz (etwa 3 Sekunden) halten, dann wieder zurück.

Belastungsvorgabe

• 2 x 15 Wiederholungen je Seite

Variation

• Ausgangsposition wie zuvor
• Zusätzlich den jeweils gegengleichen Arm gegen den Widerstand ausstrecken.
• 2 x 15 Wiederholungen je Seite

Ausgangs­stellung

• Mit beiden Füßen auf die Mitte des Therabandes stellen.
• Das Band auf Hüfthöhe mit den Händen fassen.
• Die Füße ­etwas nach außen öffnen.
• Die Knie leicht beugen (ggf. auf Therapiekreisel stellen).

Übungs­ausführung

• Beide Arme gleichzeitig nach oben außen heben.
• Den Körper dabei strecken.
• Der Blick ist geradeaus gerichtet.
• Die Arme wieder senken.
• Danach erneutes Anheben und Senken.

Belastungs­vorgabe

• 4 x 20 Wieder­holungen

Variation

• Ausgangsstellung wie zuvor.
• Nun das Band vor der Hüfte überkreuzt halten.
• Die Arme wechselseitig nach oben, außen heben.
• Die Hände ­jeweils zur Hüfte der Gegenseite zurückführen.
• Die Schulter bleibt parallel zum Boden.
• 2 x 15 Wiederholungen je Seite

Ausgangsstellung

• Rückenlage
• Die Arme sind neben dem Körper ­abgelegt.
• Die Beine stehen senkrecht in der Luft.
• Die Füße sind überkreuzt.

Übungsausführung

• Das Gesäß leicht anheben.
• Die Lendenwirbelsäule bleibt am Boden.
• Die Füße langsam mehrmals Richtung Decke bewegen.

Belastungsvorgabe

• Insgesamt 4 x 20 Sekunden

Variation

• Ausgangsstellung wie zuvor.
• Nun aber die Beine im Kniegelenk angewinkelt anheben.
• Die Knie mehrmals leicht und senkrecht nach oben anheben; dabei nicht zur Brust ­ziehen!
• Insgesamt 4 x 20 Sekunden