Lauftraining: Wider den 'inneren Schweinehund'

Dass warme Kleidung dazugehört, sollte eigentlich selbstverständlich sein. Dennoch werden die Temperaturen oft unterschätzt. Setze daher hier auf das altbekannte ‚Zwiebelprinzip‘. Demnach sollten die Sportler mit einem Funktionsshirt beginnen, dann ein Longsleeve-Shirt darüber ziehen und mit einer winddichten Laufjacke abschließen. Sollte es dann tatsächlich zu warm werden, können sich die Sportler überflüssiger Kleidung nach und nach wieder entledigen. Außerdem sollten die Spieler stets darauf achten, die Füße und Hände sowie den Kopf einzupacken, da über diese Körperteile relativ viel Wärme verloren geht. Grundsätzlich gilt: Zu Beginn der Laufrunde darf ruhig leicht gefröstelt werden. Sobald sich der Körper dann beim Laufen erwärmt, haben die Spieler die ideale Körpertemperatur.

In der kalten Jahreszeit müssen Läuferinnen und Läufer nicht nur der Kälte trotzen, sondern auch mit schlechter Sicht kämpfen. Daher gilt es, beim Laufoutfit auch auf reflektierende Streifen und Flächen an der Kleidung und den Schuhen zu achten. Außerdem gibt es Reflektoren-Bänder mit kleinen Sicherheitsleuchten, die am Handgelenk oder an der Kleidung getragen werden können. Wer bei absoluter Dunkelheit (Wald) läuft und Licht zum Erkennen des Weges benötigt, sollte eine leichte Stirnlampe tragen.

Ähnlich wie ein Auto, braucht auch der Körper im Winter länger, um warm zu werden. Die Muskulatur ist bei niedrigen Temperaturen außerdem besonders empfindlich. Ein gutes Warm-Up ist deshalb ganz besonders wichtig. Die Spieler*innen sollten ihren Körper bereits zu Hause in Schwung bringen. Hierfür bietet sich ein kleines Programm an, das Kreislauf und Muskeln gleichermaßen beansprucht: Übungen wie Jumping Jacks, Mountain Climbers und kurze Stretchings über einen Zeitraum von 5 bis 10 Minuten reichen schon völlig aus und alle sind bereit für den Lauf!

Je kälter die Luft, umso mehr nimmt der Reiz auf Bronchien, Lungen und Schleimhäute zu. Im besten Fall sollten die Sportler*innen so viel wie möglich durch die Nase ein- und durch den Mund wieder ausatmen. So hat die Luft einen längeren Weg, um bis in die Lunge zu gelangen, wird dabei erwärmt und von der Nasenschleimhaut angefeuchtet, während auf dem Rückweg die Atemwege, die mit dem Mund verbunden sind, erwärmt werden. Die Umstellung der Atmung bedeutet allerdings für manche Läufer Stress. Die Folge: Seitenstechen und Atemnot. In diesem Fall sollten die Spieler*innen versuchen, die Belastungsintensität lockerer zu gestalten. Meist reicht schon eine recht flache Atmung aus, um die Spieler*innen mit Sauerstoff zu versorgen. Zusätzlich hilft oft ein Halstuch vor Mund und Nase, um die Atemluft zusätzlich leicht zu erwärmen. Für Asthmatiker gelten – egal bei welchen Temperaturen – individuelle Sonderregeln, weshalb diese immer zuerst ihren Arzt oder ihre Ärztin konsultieren sollten.

Auch wenn die Spieler*innen beim Sport im Herbst und Winter weniger Durst verspüren, verbraucht der Körper viel Wasser. Gerade bei längeren Läufen gilt es daher, auf eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr zu achten. Eine Möglichkeit hierfür ist zum Beispiel ein kleiner Trinkrucksack. Oder verstaue alternativ eine Trinkflasche an einer geschickten Stelle. Auch nach dem Training hat Trinken oberste Priorität. Ein warmer Tee oder frisch gepresste Säfte tun Körper und Geist gleichermaßen gut.

Ebenso wichtig wie die richtige Vorbereitung ist auch der Abschluss des Trainings. Die Sportler*innen sollten ein paar Minuten auslaufen und sich dann schnell ins Warme begeben und dehnen. In der kalten Jahreszeit kühlt die Muskulatur sehr schnell ab, so dass sich eventuelle Kontraktionsrückstände nicht rechtzeitig lösen können. Die Folge sind schmerzhafte Muskelverspannungen und sogar Verletzungen, wenn diese später 'auseinandergerissen' werden. Besonders fatal ist das, wenn die Spieler*innen versuchen, gegen Ende des Trainings noch einmal alles aus sich herauszuholen und das Training dann direkt nach dieser hohen Belastung schlagartig beenden. Eine wohl temperierte Dusche und der Wechsel zu trockener Kleidung runden eine verantwortungsvoll gestaltete Trainingseinheit bei kalten Temperaturen ab. Achte dabei unbedingt auch auf das gründliche Trocknen der Haare und/oder auf das Tragen einer Mütze, bevor du wieder nach draußen gehst.

Sportler*innen sollten ihr Immunsystem gerade im Winter mit einer ausgewogenen, vitamin- und mineralstoffreichen Ernährung unterstützen. Obst und Gemüse sollten gerade jetzt im Mittelpunkt stehen. Jegliche Form von Wurzelgemüse, alle Kohlsorten und Wintersalate wie Feldsalat, Chicorée oder Radicchio sind in dieser Zeit ganz besonders zum Verzehr geeignet. Winterobst wie Mandarinen, Granatäpfel und Ganzjahressorten wie Birnen und Äpfel versorgen die Spieler zudem mit einer Extra-Portion an Vitaminen und machen sie stark gegen die Kälte.