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Quelle: DFB

Fit mit den kleinen Muskeln - Training für Fortgeschrittene

Du merkst, dass Deine Rücken-, Schulter- und Gesäßmuskulatur zu schwach ist? Dann stärke Deine Körpermitte mit diesen Stabilisierungsübungen für Fortgeschrittene.

Führe diese Übung an den Tagen durch, an denen du kein Fußballtraining hast, anfangs einmal die Woche und später zweimal. Schaue Dir zuvor die Bilder und Übungsbeschreibung genau an, denn die richtige Ausführung ist wichtig für den Trainingseffekt: Die Übungen werden Dir nur weiterhelfen, sofern Du die Bewegungsabläufe korrekt ausführst und Dich Schritt für Schritt verbesserst. Bedenke, dass Dich das Programm mit insgesamt sechs Übungen vor Verletzungen schützen sollen - also riskiere keine Verletzungen, indem Du Dich überforderst.

Trainingshinweise Stabilisierungsprogramm für Fortgeschrittene

  • Führe diese Übungen hintereinander aus.
  • Die Pausenlänge zwischen den einzelnen Übungen beträgt 20 bis 30 Sekunden. Wenn Du mit der Zeit etwas geübter bist und Dich schneller wieder fit fühlst, kannst Du die Pausen auch verringern.
  • Achte auf die richtige Durchführung und halte Dich an die Vorgaben!
  • Erst wenn Du die Grundübungen kannst, solltest Du Dich den Variationen widmen!
  • Übung 1: Rücken, Schultern und Gesäß
    Quelle: DFB

    Ausgangsstellung

    • Bauchlage
    • Arme und Beine sind gestreckt.
    • Blick zum Boden
    Quelle: DFB

    Übungsausführung

    • Oberkörper, Arme und Beine leicht vom Boden lösen.
    • Wechselseitiges und schnell ­ein Bein und den Gegenarm anheben.

     

    Belastungsvorgabe

    • 4 x 20 Sekunden
    Quelle: DFB

    Variation

    • Oberkörper, Arme und gegrätschte Beine leicht anheben.
    • Die Hände ziehen wechselseitig eng am Körper vorbei bis zur Hüfte.
    • 4 x 20 Sekunden
  • Übung 2: Bauch, Hüfte und Schultern
    Quelle: DFB

    Ausgangsstellung

    • Rückenlage
    • Die Beine sind in der Luft angewinkelt, die Oberschenkel senkrecht zum Boden.
    Quelle: DFB

    Übungsausführung

    • Die Hände drücken zunehmend fest gegen die Knie.
    • Den Oberkörper dabei leicht aufrollen, den Druck lösen und wieder abrollen.
    • Den Kopf nicht ablegen.
    • Danach erneutes Aufrollen und Drücken.
    Quelle: DFB

    Variation

    • Den Oberkörper wiederholt langsam aufrollen.
    • Die gestreckten Arme dabei seitlich an den Oberschenkeln vorbeiführen.
    • 4 x 20 Sekunden
  • Übung 3: Rumpf, Beine und Schultern
    Quelle: DFB

    Ausgangsstellung

    • Unterarmstütz mit dem Bauch Richtung Boden
    • Die gestreckten Beine mit den Fußspitzen auf­setzen.
    Quelle: DFB

    Übungsausführung

    • Die Hüfte anheben, bis der Körper gestreckt ist.
    • Die Beine abwechselnd leicht anheben.
    • Die Ferse nach hinten drücken.

    Belastungsvorgabe

    • 10 Sekunden je Bein
    • Insgesamt 4 Durchgänge
    Quelle: DFB

    Variation

    • Die Fußspitze des jeweils angehobenen Beins weit einwärts und auswärts drehen.
    • 10 Sekunden je Bein
    • Insgesamt 4 Durchgänge
  • Übung 4: Rumpf, Beine und Schulterrückseite und Rücken
    Quelle: DFB

    Ausgangsstellung

    • Unterarmstütz in Seitlage
    • Die Beine sind gestreckt, der Blick ist geradeaus gerichtet.
    • Das Becken leicht nach vorn kippen.
    • Den oberen Arm auf der Hüfte ablegen.
    Quelle: DFB

    Übungsausführung

    • Die Hüfte anheben, bis der Körper gestreckt ist.
    • Die Zehenspitzen anziehen.

    Belastungsvorgabe

    • 15 Sekunden je Seite
    • Insgesamt 4 Durchgänge
    Quelle: DFB

    Variation

    • Die Hüfte anheben und das obere Bein leicht auf und ab bewegen (ca. 1 Fußlänge).
    • Die Bewegung ruhig ausführen.
    • 15 Sekunden je Seite
    • Insgesamt 4 Durchgänge
  • Übung 5: Gesäß, Oberschenkelrückseite und Rücken
    Quelle: DFB

    Ausgangsstellung

    • Rückenlage
    • Die Beine sind im Knie angewinkelt.
    • Die Füße nur mit den Fersen aufsetzen.
    • Die Arme liegen neben dem Körper.
    • Die Handflächen zeigen nach oben.
    Quelle: DFB

    Übungsausführung

    • Das Becken anheben.
    • Gleichzeitig ein Bein vom Boden lösen und mit angewinkeltem Knie und angezogener Fußspitze nach oben ziehen.
    • Danach Bein und ­Becken wieder absenken.

    Belastungsvorgabe

    • Je Seite 15 Sekunden
    • Insgesamt 4 Durchgänge
    Quelle: DFB

    Variation

    • Ein Bein vom Boden lösen.
    • Im Knie angewinkelt erst nach oben ziehen, dann senkrecht in die Luft strecken und mit weit ausgreifender Bewegung wieder absenken („Radfahren“).
    • 15 Sekunden je Seite
    • Insgesamt 4 Durchgänge
  • Übung 6: Gesäß, Rücken und Oberschenkelrückseite
    Quelle: DFB

    Ausgangsstellung

    • Kniestand mit Unterarmstütz
    • Die Fußspitzen sind aufgesetzt.
    • Der Oberschenkel ist senkrecht zum Boden.
    Quelle: DFB

    Übungsausführung

    • Beide Knie leicht anheben.
    • Der Blick ist auf den Boden gerichtet.
    • Den Rücken gerade halten.

    Belastungsvorgabe

    • Die Position 20 Sekunden halten.
    • 4 Durchgänge
    Quelle: DFB

    Variation

    • Nachdem beide Knie angehoben wurden, ein Bein vom Boden lösen und nach oben anheben.
    • Die Fußsohle zeigt Richtung Decke.
    • Das Knie bleibt dabei gebeugt,der Rücken gerade.
    • Je Seite 15 Sekunden halten
    • Insgesamt 4 Durchgänge
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(Quelle: DFB)

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