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Quelle: DBF

Fit mit den kleinen Muskeln - Anfänger*innen

Du merkst, dass Deine Rücken-, Gesäß- und Schultermuskulatur zu schwach ist? Dann stärke Deine Körpermitte mit diesen Stabilisierungsübungen für Anfänger.

Führe diese Übungen zusammen an den Tagen durch, an denen Du kein Fußballtraining hast, anfangs einmal die Woche und später zweimal. Schaue Dir zuvor die Bilder und Übungsbeschreibung genau an, denn die richtige Ausführung ist wichtig für den Trainingseffekt: Die Übungen werden Dir nur weiterhelfen, sofern Du die Bewegungsabläufe korrekt ausführst und Dich Schritt für Schritt verbesserst. Bedenke, dass Dich das Programm mit insgesamt sechs Übungen vor Verletzungen schützen sollen - also riskiere keine Verletzungen, indem Du Dich überforderst.

Trainingshinweise Stabilisierungsprogramm für Anfänger

  • Führe diese Übungen für Anfänger hintereinander aus.
  • Die Pausenlänge zwischen den einzelnen Übungen beträgt 20 bis 30 Sekunden. Wenn Du mit der Zeit etwas geübter bist und Dich schneller wieder fit fühlst, kannst Du die Pausen auch verringern.
  • Achte auf die richtige Durchführung und halte Dich an die Vorgaben!
  • Erst wenn Du die Grundübungen kannst, solltest Du Dich den Variationen widmen!
  • Übung 1: Rücken, Gesäß, Schultern
    Quelle: DFB

    Ausgangsstellung

    • Bauchlage
    • Beine gestreckt.
    • Fußspitzen drücken zum Boden.
    • Blick zum Boden.
    • Arme angewinkelt.
    • Ellbogen nach außen.
    Quelle: DFB

    Übungsausführung

    • Angewinkelte Arme leicht vom Boden abheben und halten.

    Belastungsvorgabe

    • Position 3 x 15 Sekunden halten
    Quelle: DFB

    Variation

    • Arme nach dem Anheben wechselseitig langsam beugen und strecken.
    • 3 x 15 Sekunden
  • Übung 2: Hüfte, Bauch, Schultern
    Quelle: DFB

    Ausgangsstellung

    • Rückenlage
    • Beine in der Luft angewinkelt.
    • ­Oberschenkel senkrecht zum Boden.
    • Fußspitzen anziehen.
    Quelle: DFB

    Übungsausführung

    • Kinn auf die Brust ziehen.
    • Hände ­drücken gleichzeitig fest gegen die Knie.

    Belastungsvorgabe

    • Position 3 x 15 Sekunden halten
    Quelle: DFB

    Variation

    • Beide Hände drücken gegen das gleiche Knie.
    • Das andere Bein wird gestreckt und parallel zum Boden gehalten.
    • Oberkörper leicht anheben.
    • 10 Sekunden je Seite
    • Insgesamt 4 Durchgänge
  • Übung 3: Rumpf, Beine und Schultern
    Quelle: DFB

    Ausgangsstellung

    • Unterarmstütz mit Bauch zum Boden.
    • Gestreckte Beine mit Fußspitzen auf­setzen.
    Quelle: DFB

    Übungsausführung

    • Hüfte anheben, bis der Körper gestreckt ist.
    • Bauchnabel ‘einziehen’.

    Belastungsvorgabe

    • Position 3 x 15 Sekunden halten
    Quelle: DFB

    Variation

    • Füße abwechselnd in schnellem ­Rhythmus minimal anheben.
    • 3 x 15 Sekunden
  • Übung 4: Rumpf, Hüfte und Beine
    Quelle: DFB

    Ausgangsstellung

    • Seitlage
    • Der Kopf liegt auf dem gestrecktem ­unterem Arm.
    • Der obere Arm stützt vor dem Körper ab.
    • Das untere Bein ist leicht, das obere Bein 90 Grad angewinkelt.
    • Bauch und Po sind angespannt.
    Quelle: DFB

    Übungsausführung

    • Das obere Bein mit ruhigem Tempo anheben und senken.

    Belastungsvorgabe

    • 20 Sekunden je Seite
    • Insgesamt 4 Durchgänge
    Quelle: DFB

    Variation

    • Seitlage wie zuvor
    • Das obere Bein beugen und vor dem Körper aufsetzen; das untere Bein ist gestreckt.
    • Das untere Bein mit ruhigem Tempo anheben und senken.
    • 20 Sekunden je Seite
    • Insgesamt 4 Durchgänge
  • Übung 5: Gesäß, Oberschenkelrückseite und Rücken
    Quelle: DFB

    Ausgangsstellung

    • Rückenlage
    • Die Beine sind angewinkelt.
    • Die Füße werden nur mit den Fersen aufgesetzt.
    • Arme liegen neben dem Körper.
    • Hand­flächen zeigen nach oben.
    Quelle: DFB

    Übungsausführung

    • Das Becken anheben bis die Hüften gestreckt sind.

    Belastungsvorgabe

    • Die Position 3 x 15 Sekunden halten.
    Quelle: DFB

    Variation

    • Die Hüfte anheben.
    • Ein Bein vom Boden lösen und im Kniegelenk strecken.
    • Die Oberschenkel dabei parallel halten.
    • 10 Sekunden je Seite
    • Insgesamt 4 Durchgänge
  • Übung 6: Rücken, Schultern, Gesäß und Oberschenkelrückseite
    Quelle: DFB

    Ausgangsstellung

    • 4-Füßler-Stand (auf Händen und Knien)
    Quelle: DFB

    Übungsausführung

    • Einen Arm und das Gegenbein diagonal ausstrecken.
    • Den Rücken gerade halten.
    • Blick zum Boden.

    Belastungsvorgabe

    • 10 Sekunden je Seite
    • Insgesamt 4 Durchgänge
    Quelle: DFB

    Variation

    • Nachdem ein Arm und das Gegenbein ausgestreckt wurden, Knie und Ellbogen zusammenführen.
    • Den Kopf dabei auf die Brust ziehen und danach erneut strecken.
    • 8 Mal je Seite
    • Insgesamt 4 Durchgänge
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(Quelle: DFB)

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