Ausdauer: Die Grundlagen zuhause schaffen

Ob Saisonstart oder Beginn der zweiten Halbserie – am besten ist es für Trainer*innen und Mannschaft, wenn alle Spieler*innen schon direkt zum Trainingsauftakt topfit sind. Um unnötige und zeitraubende Sonderschichten zu vermeiden, gilt es entsprechend, die eigenen Ausdauergrundlagen bereits ganz entspannt zuhause zu schaffen, um bereits gut vorbereitet in die Vorbereitung zu gehen.

Gemeinsame Ausdauerläufe im Teamverbund bringen für die eigene Ausdauerleistungsfähigkeit auf dem Platz nämlich nur wenig. Schließlich kann das individuelle Tempo in diesen Gruppenläufen nicht auf die Anforderungen  aller Spieler*innen angepasst werden. Doch wer denkt, dass damit alle Ausdauerläufe ein für alle Mal vom Tisch sind, der hat sich zu früh gefreut. Vielmehr liegt es im Verantwortungsbereich jeder einzelnen Spielerin und jedes einzelnen Spielers, sich die aeroben Ausdauerfähigkeiten im Heimtraining selbst anzueignen.

Wenn spätestens ein paar Wochen vor dem Start die Vorbereitung startet, muss die Trainerin oder der Trainer eine Basis haben, auf der aufgebaut werden kann. Haben die Spieler*innen diese nicht bereits gelegt, so muss er von vorne beginnen und verliert mit seinem Team wertvolle Trainingszeit. Schließlich stehen nur wenige Wochen zur Verfügung, bis die Wettspiele starten. Und in diesen möchte der Coach eigentlich viel lieber an taktischen Details feilen, anstatt die Grundlagenausdauer zu schulen.

Hausaufgabenprogramm für die Spieler*innen

Oberligist TuS Haltern hat aus diesem Grund bereits zu einem gut geeigneten Mittel gegriffen: Oliver Bautz, eigentlich Torwarttrainer beim TuS, hat den Spielern einen zweiwöchigen Trainingsplan an die Hand gegeben, mit dem diese sich auf die bevorstehende Vorbereitung vorbereiten sollten. Dabei orientierte sich Bautz an den Laufbelastungen des Spiels: "In einem Spiel laufen die Spieler in etwa zehn Kilometer." Diese Strecke setzte er nun auch den Spielern zum Ziel – und zwar in einer Zeit von unter einer Stunde. Darüber hinaus durften die Spieler ihr Lauftempo frei wählen.

Doch damit nicht genug: Neben dem Laufen setzte Bautz den Spielern noch regenerative sowie Stabilitäts- und Kraftübungen vor. Mit Hilfe einer Smartphone-App kontrollierte er dabei die Fortschritte aller Spieler. So konnte er feststellen: "Alle haben sich an die Vorgaben gehalten!" Die Folge: Sofort mit dem Trainingsstart konnte Trainer Magnus Niemöller mit dem Ball trainieren. Fußballerherz, was willst du mehr?

Von den Erfahrungen der Spieler*innen profitieren

Nacheifern lohnt sich also! Und dabei war es keineswegs so, dass die Spieler des TuS Haltern zunächst nicht mit dem inneren Schweinehund zu kämpfen hatten. Für Nacheiferer haben sie deshalb einige wertvolle Tipps parat, wie man sich auch dann zum Eigentraining motivieren kann, wenn einem zu körperlicher Anstrengung doch eigentlich gerade so gar nicht zumute ist.

• Einen Ansporn suchen und immer einen Grund finden, warum man etwas tut. Dabei eignen sich durchaus auch kleine Ziele, die einen beim Erreichen zufrieden machen.
• Vor dem Alltag trainieren! Job, Uni und Schule sind anstrengend. Nach einem vollen Tag fällt es umso schwerer, noch raus zum Laufen zu gehen.
• Ein regelmäßiges Tempo finden und nie anhalten. Aus dem Gehen wieder loszulaufen, fällt doppelt schwer.
• Einfach Schuhe an und raus! Manchmal ist es besser, gar nicht groß nachzudenken.
• Selbst Trainingspläne ausdrucken und so positionieren, dass man im Alltag häufig darüber stolpert. Sehr gut lassen sich solche Pläne z. B. an den Kühlschrank hängen!
• Wer nicht gerne laufen geht, mag noch weniger Zuschauer dabei. Entsprechend Strecken wählen, auf denen man allein mit sich und der Natur ist.
• Vorbilder suchen – und dann gezielt daran arbeiten, die gesteckten Ziele zu erreichen. Eben so wie auch die Vorbilder.

Der Trainingsplan im Überblick

Wer selbst etwas für die eigene Fitness tun oder den Spieler*innen ähnliche Hausaufgabenprogramme mit auf den Weg geben möchte, kann sich an den sechs Einheiten des TuS Haltern orientieren, die wir nachstehend vorstellen.

(Quelle: DFB/BFV)