Athletiktraining in der Halle

Fitness im Raum I

Organisation

• Die Spieler frei in der Halle verteilen

Ablauf Übung 1

• 25 Wiederholungen: Im Wechsel aus der Position mit ausgebreiteten Armen und breiten Beinen mit den Beinen zusammenspringen und die Arme über den Kopf führen.
• Variation: Gleiche Beinbewegung. Die Arme jetzt gerade auf und ab führen.

Ablauf Übung 2

• Die Arme im Uhr- bzw. Gegenuhrzeigersinn so verdrehen, dass beide Handflächen zur Decke zeigen.
• Die Arme jetzt 12-mal hin und her drehen.
• Den Oberkörper dabei stets in Richtung des nicht verdrehten Arms beugen.

Ablauf Übung 3

• Die ausgestreckten Arme mit einer kleinen Bewegung kreisen lassen.
• Die Bewegung nach und nach vergrößern und auch das Tempo variieren.
• Nach einer Weile die Bewegungsrichtung ändern (vorwärts/rückwärts).
• Dauer: 20 Sekunden.

Ablauf Übung 4

• In Schrittstellung (Abstand der Füße: 1,5 bis 2 Fußlängen) mit langsamer und kontrollierter Bewegung das hintere Knie zum Boden bringen.
• Das Gewicht dabei auf den vorderen Fuß legen.
• Der Abdruck erfolgt über die Ferse.
• 6 Wiederholungen auf jeder Seite.

DIE ÜBUNGEN IM VIDEO

Tipps und Korrekturen

• Darauf achten, dass die Spieler alle Übungen technisch sauber ausführen. Das Bewegungstempo und die Anzahl der Wiederholungen entsprechend anpassen.
• Kein falscher Ehrgeiz!

Fitness im Raum II

Organisation

• Die Spieler frei im Feld verteilen

Ablauf Übung 5

• Nach einem Liegestütz die Knie abwechselnd neben dem Körper zum Arm führen.
• Variation 1: Beidseitig den Oberschenkel zur Brust führen.
• Variation 2: Die Hüfte eindrehen und das Knie in ­Richtung Gegenarm führen.
• Jede Übungsvariante 2-mal ausführen.

Ablauf Übung 6

• Im 'Bärengang' auf allen Vieren durch die Halle krabbeln.
• Die Hände und Füße dabei im Wechsel auf dem Boden absetzen.
• Die Knie dürfen nicht weiter als 10 Zentimeter vom Boden entfernt sein.
• 2-mal 8 Meter weit krabbeln.

Ablauf Übung 7

• Einen Ausfallschritt ausführen.
• Das hintere Knie zum Boden und den Ellenbogen möglichst nah an die Fußinnenseite heranführen.
• Der Oberkörper dreht zur Seite des hinteren Beines auf. Die Arme zeigen nach hinten oben.
• Die Bewegung 4-mal auf jeder Seite ausführen.

Ablauf Übung 8

• Das Körpergewicht auf einen Fuß verlagern und in die Kniebeuge gehen.
• Das andere Bein bleibt lang, die Fußspitze zeigt nach oben.
• Die Kniebeuge möglichst tief durchführen. Das Foto zeigt nur die halbe Höhe. Den Wechsel zur anderen Seite in einer möglichst flüssigen Bewegung ausführen.
• Wiederholungen: 6-mal auf jeder Seite.

Tipps und Korrekturen

• Darauf achten, dass die Spieler alle Übungen technisch sauber ausführen. Das Bewegungstempo und die Anzahl der Wiederholungen entsprechend anpassen.
• Kein falscher Ehrgeiz!

Training mit Geräten I

Organisation

• In der Halle verteilt mit Geräten 8 Stationen gemäß Foto errichten
• Die Spieler an den Stationen verteilen

Ablauf

• Pro Station jeweils 20 Sekunden Belastung und anschließend 10 Sekunden Pause.
• In den Pausen zur jeweils nächsten Position wechseln.

Ablauf Station 1

• In einer Kniebeugeposition mit geradem Rücken in schulterbreitem Stand die Bank mit ­gestreckten Armen greifen.
• Langsam aufrichten, die ­Bewegung dabei zunächst aus den Beinen ausführen.
• Sobald diese gestreckt sind, die Bank anheben und dann die Arme strecken, um die Bank nach vorne oben wegzudrücken.

Ablauf Station 2

• Eine Liegestütze ausführen, die Beine anhocken und einen Strecksprung durchführen.

Ablauf Station 3

• Leicht die Knie beugen und die Arme zum Ausholen nach hinten führen.
• Explosiv auf den Kasten springen.
• Dabei mit ‘langen’ Beinen auf dem Kasten landen.
• Nach hinten absteigen. Dabei abwechselnd das linke bzw. rechte Bein zuerst absetzen.

Ablauf Station 4

• Mit den Händen die Ringe greifen.
• Die Fußspitzen nebeneinander auf dem Boden absetzen.
• Den Oberkörper langsam herabführen und eine Liegestütze ausführen.
• Dabei auf dauerhafte Körperspannung achten.

DAS STATIONSTRAINING IM VIDEO

Tipps und Korrekturen

• Darauf achten, dass die Spieler alle Übungen technisch sauber ausführen. Das Bewegungstempo und die Anzahl der Wiederholungen entsprechend anpassen.
• Kein falscher Ehrgeiz!

Training mit Geräten II

Organisation

• Den Aufbau beibehalten
• Die Spieler an den Stationen verteilen

Ablauf

• Pro Station jeweils 20 Sekunden Belastung und anschließend 10 Sekunden Pause.
• In den Pausen zur jeweils nächsten Position wechseln.

DIE ERLÄUTERUNG DER STATIONEN IM VIDEO

Ablauf Station 5

• Beidbeinig über das schwingende Seil springen.
• Dabei auf federnde Bodenkontakte achten.

Ablauf Station 6

• Aus der Schrittstellung den Medizinball mit gestreckten Armen über das vordere Bein hinweg explosiv gegen die Wand werfen.
• Den Oberkörper dabei nur minimal mitdrehen.
• Nach jeweils 10 Sekunden die Wurfseite wechseln.

Ablauf Station 7

• Die Füße mit den Fersen unter dem Barren aufsetzen.
• Mit den Händen den Holm greifen und Klimmzüge ausführen.
• Dabei das Kinn über die Stange bringen und den Körper dann wieder absenken usw.

Ablauf Station 8

• Den umgedrehten Kleinkasten mit gestreckten Armen im Sprint 12 Meter weit schieben.
• Anschließend zurückschieben und nach kurzem Durchatmen erneut starten.

Tipps und Korrekturen

• Darauf achten, dass die Spieler alle Übungen technisch sauber ausführen. Das Bewegungstempo und die Anzahl der Wiederholungen entsprechend anpassen.
• Kein falscher Ehrgeiz!

Cool down

Organisation

• Die Spieler frei in der Halle verteilen
• Für einige Übungen Bälle bereithalten

Ablauf Übung 1

• Langsam und gleichmäßig mit der Wade über den Ball rollen.
• Den ­anderen Fuß für ein besseres Gleichgewicht gegebenenfalls absetzen.
• Eventuell den Druck auf die Wade erhöhen: Hierfür das jeweils andere Bein immer wieder anheben oder auf dem anderen ablegen (siehe Bild).
• Die Übung 10-mal mit jedem Bein ausführen.

Ablauf Übung 2

• Grundablauf wie bei Übung 1.
• Jetzt mit den Oberschenkel-Rückseiten über den Ball rollen.
• Das Gesäß lässt sich ebenfalls einbeziehen. Auch hier erhöht das Heben des anderen Beines den Druck.

Ablauf Übung 3

• Den Grundablauf beibehalten.
• Jetzt auf die Hände und Fußspitzen stützen.
• Die Rollbewegung beginnt über der Kniescheibe und geht bis zum Becken über den vorderen Oberschenkel.

Ablauf Übung 4

• Grundablauf wie zuvor.
• Jetzt mit der gesamten Seite des Oberschenkels über den Ball rollen.
• Dabei für ein besseres Gleichgewicht das obere Bein vor dem Körper aufsetzen.
• Die Rollbewegung erfolgt über die gesamte Außenseite des Oberschenkels vom Becken bis knapp oberhalb des Knies.

Ablauf Übung 5

• In 'Bankstellung' (siehe Bild) die Hände gegen den Boden drücken und einen Katzenbuckel bilden.
• Aus dieser Position langsam das Kinn von der Brust lösen und zur Decke schauen. Jetzt kontrolliert ins Hohlkreuz übergehen.
• Die ­Anfangs- und Endpositionen für jeweils 2 Sekunden halten.
• Die Aufgabe 8-mal ausführen.

Ablauf Übung 6

• Im Kniestand mit nach oben gestreckten Armen das Becken nach vorne führen.
• Den Oberkörper nach hinten strecken und so einen Bogen bilden.
• Anschließend den Oberkörper wieder in die Ausgangsstellung bringen und nach links/rechts aufdrehen.
• Die Endposition kurz halten.
• Wiederholungen: 4-mal auf jeder Seite.

Ablauf Übung 7

• Im Stand die Arme vorwärts und rückwärts kreisen lassen.
• Das Tempo variieren.
• Variation: Die Arme angewinkelt hinter den Rücken führen. Die Bewegungen dabei abwechselnd und flüssig ausführen.
• Jede Variante 20 Sekunden lang durchführen.

Ablauf Übung 8

• In einer liegestützähnlichen Position mit erhöhtem Gesäß die Arme und Beine strecken.
• Mit den Füßen langsam in Richtung Hände 'wandern'.
• Wie nah können die Beine an die Hände herangeführt werden?
• Die Fersen müssen dabei komplett am Boden bleiben.
• Anzahl der Wiederholungen: 4.